Doktor Majkl Greger (Michael Greger) otkriva kojih šest namirnica bi svakodnevno trebalo da jedemo kako bismo živjeli zdravije. On smatra da je najveća tajna medicine znati šta da unesete u tijelo.
Doktor Majkl Greger (Michael Greger) otkriva kojih šest namirnica bi svakodnevno trebalo da jedemo kako bismo živjeli zdravije. On smatra da je najveća tajna medicine znati šta da unesete u tijelo, tako da se ono samo izlječi, a vi budete siti i zdravi!
💡 Zlatno pravilo: "Ako jedemo smeće to ćemo i postati" - kvalitetna hrana je temelj zdravog života.
Šest namirnica koje trebate jesti svaki dan
1. Mahunarke
Sočivo, leblebije, sušene polovine graška, soja i sve vrste graha su obavezne. Možda vam se supa od graška i umakanje mrkve u humus ne čini korisnim, ali i tako unosite mahunarke.
Preporuka: Trudite se da pojedete bar tri porcije mahunarki dnevno.
Primjeri mahunarki:
- Sočivo (crveno, zeleno, smeđe)
- Leblebije
- Sušene polovine graška
- Soja i sojini proizvodi
- Sve vrste graha (crni, bijeli, pinto, crveni)
- Humus (napravljen od graška)
2. Bobičasto voće
Jedna porcija bobičastog voća je oko pola šoljice svežih ili zamrznutih, a sušenih četvrtina šoljice.
Napomena: Iako su, biološki gledano, banana, avokado, pa čak i lubenica bobičasto voće, koristićemo kolokvijalni termin za malo jestivo voće, i dodaćemo i grožđe (i suho grožđe) u ovu kategoriju.
Primjeri bobičastog voća:
- Borovnice
- Maline
- Jagode
- Kupine
- Ribizle
- Grožđe (i suho grožđe)
- Maline
3. Zeljasto povrće
U zeljasto povrće spadaju brokole, kupus, blitva i kelj.
Preporuka: Preporučuje se barem jedna porcija zeljastog povrća dnevno (pola šoljice), i bar još dve porcije zelenila dnevno, lisnatog ili zeljastog.
Primjeri zeljastog povrća:
- Brokole
- Kupus (bijeli, crveni, pekinki)
- Blitva
- Kelj
- Kale
- Špinat
- Rukola
4. Orašasti plodovi
Svako bi trebalo da jede bar 1 kašičicu mljevenih lanenih sjemenki dnevno. Osim toga i porciju drugih orašastih plodova ili sjemenki.
Napomena: Četvrtina šoljice oraha je dovoljna za jednu porciju, a ako volite puter (na primjer od kikirikija), nemojte u jednom obroku uzimati više od dvije supene kašike.
Preporučeni orašasti plodovi i sjemenke:
- Lanene sjemenke (mljevene) - 1 kašičica dnevno
- Orasi
- Bademi
- Lješnjak
- Kikiriki (i puter od kikirikija - max 2 supene kašike)
- Sjemenke suncokreta
- Čija sjemenke
- Sjemenke bundeve
5. Začini
Preporučuje se i četvrtina kašike kurkume, a možete da dodajete i druge začine (bez soli) koje volite.
Preporučeni začini:
- Kurkuma - četvrtina kašike dnevno
- Cimet
- Đumbir
- Češnjak
- Luk
- Crni biber
- Origano
- Bosiljak
- Kumin
⚠️ Važno: Izbjegavajte dodavanje soli u začine. Prirodni začini su najbolji izbor.
6. Žitarice cijelog zrna
Za dug život jedite i porcije žitarica cijelog zrna.
Primjeri žitarica cijelog zrna i porcije:
- Pola šoljice tople ovsene kaše
- Kuhana zrna riže (cijeli zrnati)
- Kinoa
- Heljda
- Kuhana tjestenina (cijeli zrnati)
- Kukuruz
- Šoljica hladnih (gotovih) žitarica
- Jedna tortilja (cijeli zrnati)
- Kriška integralnog hljeba
- Polovina peciva ili mafina (cijeli zrnati)
- Tri šoljice kokica
Dnevni plan prehrane
Sažetak preporuka:
- Mahunarke: Bar 3 porcije dnevno
- Bobičasto voće: Pola šoljice svježeg/zamrznutog ili četvrtina šoljice sušenog
- Zeljasto povrće: Bar 1 porcija zeljastog + 2 porcije zelenila dnevno
- Orašasti plodovi: 1 kašičica lanenih sjemenki + porcija drugih orašastih plodova
- Začini: Četvrtina kašike kurkume + drugi začini (bez soli)
- Žitarice cijelog zrna: Prema primjerima iznad
Zašto je ovo važno?
Dr. Greger ističe da je najveća tajna medicine znati šta da unesete u tijelo, tako da se ono samo izlječi, a vi budete siti i zdravi. Ovih šest kategorija namirnica pruža:
- Proteine i vlakna iz mahunarki
- Antioksidanse i vitamine iz bobičastog voća
- Vitamine i minerale iz zeljastog povrća
- Zdrave masti i omega-3 iz orašastih plodova i sjemenki
- Anti-inflamatorne tvari iz začina
- Kompleksne ugljikohidrate i vlakna iz žitarica cijelog zrna
💚 Zapamtite:
"Ako jedemo smeće to ćemo i postati" - vaš organizam je direktna posljedica onoga što unosite u njega. Kvalitetna, prirodna hrana je temelj dugog i zdravog života.
Zaključak
Integracija ovih šest kategorija namirnica u vašu dnevnu prehranu može značajno poboljšati vaše zdravlje i dobrobit. Ne morate jesti sve istog dana, ali pokušajte uključiti što više ovih namirnica u vašu tjednu prehranu.
Važno je napomenuti da ove preporuke ne zamjenjuju savjete vašeg liječnika ili nutricioniste, posebno ako imate specifične zdravstvene probleme.
